SENAM HAMIL
Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan
tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil.
Senam hamil adalah program kebugaran yang diperuntukkan untuk ibu hamil. Oleh karena itu senam hamil memiliki prinsip-prinsip gerakan khusus yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Latihan-latihan pada senam hamil dirancang khusus untuk menyehatkan dan membugarkan ibu hamil, mengurangi keluhan yang timbul selama kehamilan , serta mempersiapkan fisik dan psikis ibu dalam menghadapi persalinan. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan.
Langkah-langkah dalam senam hamil:
- Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari
- Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
- Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil
- Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutut kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
- Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.
- Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.
Berikut beberapa tujuan senam hamil:
1. Menguasai teknik pernapasan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.
2. Memperkuat elastisitas otot.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.
3. Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.
4. Melatih relaksasi.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.
5. Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam senam hamil :
- Melakukan seluruh rangkaian senam sebatas kemampuan. Rasa nyeri, jantung berdenyut terlalu keras dan sesak nafas erupakan tanda batas yang tidak boleh dilampaui. Turunkan intensitas latihan bila muncul hal-hal tersebut.
- Lakukan senam ini 3X seminggu, dan sebaiknya ikutlah bergabung dengan ibu hamil lain di RS/RB yang akan dipakai untuk bersalin
- Senam relaksasi, pernafasan dan penenangan dapat dilakukan setiap saat apabila dibutuhkan.
- Pantaulah gerakan bayi sebelum, selama, dan sesudah melakukan senam.
- Apabila kehamilan sudah lebih dari lima bulan latihan relaksasi dilakukan dalam posisi minggu.
Kondisi yang membatalkan senam:
- Pendarahan vagina (flek)
- Sakit perut atau dada
- Bengkak mendadak pada tangan, muka dan kaki
- Sakit kepala/pusing
- Gerakan janin menurun
